30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好

现代人很多都有腰痛的烦恼,但只要让歪斜的骨盆回到正常位置,就能改善大多数的腰痛。
腰痛的原因,其实是骨盆歪斜了!
一般认为腰痛的原因,有八成都是「心理因素」,虽然和压力也有很大的关係,但是真正的原因还不明朗。不过,时常维持并使用相同姿势的现代人,骨盆容易不正,有另一种看法认为,这也是腰痛的原因之一。
骨盆前倾或后倾时,会让连结骨盆和背骨的腰椎产生负担,而引起腰痛,或是因为连结背骨和骨盆的竖脊肌不正常的扭转,当骨盆和肩膀不平行,也会引起腰痛,腰痛和骨盆位置是否正确,有着很深的关係。那幺,为了调整骨盆的歪斜,回到正确的位置,该怎幺做才好呢?
◉ 前倾型
髂腰肌和股直肌的僵硬,是造成骨盆前倾的原因之一,为了改善这个状况,一定要伸展这些肌肉。因为肌肉自体会收缩,髂腰肌和股直肌因为僵硬,会一直把骨盆往前拉,所以只要让这两个部位的肌肉变柔软,减少这个拉力就可以了。
劈腿伸展操就如同前面所说的,能帮助伸展许多和骨盆连结的肌肉,当然也可以好好伸展造成骨盆前倾的髂腰肌和股直肌,帮助骨盆回复到正常的位置,也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前倾。
◉ 后倾型
和前倾相反的骨盆后倾,改善的方法也和前倾型一样,只是改为伸展把骨盆往后拉的肌肉。
虽然和长时间驼着背办公的姿势不良、因而肌力衰退也有关係,不过,我们可以先用劈腿伸展操拉开臀大肌和腘旁肌群,这两个部位的肌肉僵硬,就是造成骨盆后倾的原因之一。这些肌肉也和骨盆连结在一起,劈腿伸展操能动到整个骨盆,就能帮助这些肌肉确实伸展。
藉由伸展让这些肌肉恢复弹性,改善骨盆后倾的状况,回复到正常的位置之后,对腰的负担就会减少,也成为改善腰痛的第一步。

◉ 其他方向的骨盆倾斜,也会因此改善
不只是前倾、后倾,骨盆往左右倾斜的人也很常见。虽然也和保持正确姿势的肌力衰退有关,但只要藉由劈腿伸展操让肌肉恢复弹性,让骨盆回到正确位置,一样能改善腰痛。
劈腿伸展操能彻底伸展骨盆周围的肌肉,让姿势恢复平衡,不让紧绷的肌肉继续拉扯骨架,可说是最适合用来改善腰痛的伸展操了。
《骨盆前倾型》
女性多数为此类型也和腹肌无力有关
骨盆前倾常见于女性,特别是因为如穿高跟鞋的姿势而长时间往前倾的话,不但骨盆会前倾,还容易定型成这个形状。另外,连结背骨和骨盆的竖脊肌、髂腰肌、大腿前侧的股直肌因变得僵硬而收缩,骨盆自然就往前倾了。
《骨盆后倾型》
男性多为此类型特徵是肚子突出
骨盆后倾常见于男性,这是因为长时间的办公桌工作而维持骨盆后倾的驼背姿势,同时,腹肌、屁股的臀大肌、大腿后侧的腘旁肌群等肌肉变硬,也会把骨盆往后拉,是造成后倾的原因之一。
《正常》
利用劈腿伸展操,放鬆骨盆周围的肌肉
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
透过伸展,让造成骨盆前倾或后倾的紧绷肌肉放鬆,骨盆自然就会回到正确的位置。骨盆回到正确位置,腰部负担减轻,腰痛自然会好,劈腿伸展操可以说是改善腰痛最快的方法。
臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉
屁股是人体肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。这里如果僵硬的话,也会造成骨盆的后倾。
✱基本:
-维持15~30秒
-共做2次
1. 左脚在前面,双腿盘腿坐好
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好

不是单脚放在另一脚上的盘腿,要如下图所示,双脚都碰到地板。
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
2. 维持盘腿动作,上半身往前倾
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
双手贴地,同时上半身慢慢往前倾,保持不动。
Point:一开始背部稍微弯曲也可以,之后再慢慢试着挺直上半身。
3. 维持2的动作,上半身往右移动
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
维持2上半身往前倾的动作,然后将上半身慢慢往右侧转到极限,维持15~30秒,接着再往左转,同样维持15~30秒。
4. 回到1的盘腿姿势,换成右脚在前,重複2~3的动作
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
动作2上半身往前倾时,要注意是否确实伸展到臀肌群的右侧。动作3转身时,要先转左、再转右;换成右脚盘腿在前时则相反。
✱初级:专为身体超硬的人设计
-维持15~30秒
-共做2次
先在屁股下面垫一条折叠的毛巾
30秒盘腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
把折叠好的毛巾或浴巾,放在屁股的后侧,再开始按照基本版的动作开始依序做伸展。
Point:利用毛巾折叠起来的厚度,让骨盆稍微往前倾,做起来就轻鬆多了。
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